L’inflammation peut être une bonne ou une mauvaise chose, selon la situation. D’un côté, c’est le moyen naturel que votre corps utilise pour se protéger quand vous êtes malade ou blessé. L’inflammation peut aider votre corps à se défendre des corps étrangers et aider à guérir plus vite et mieux. D’un autre côté, si l’inflammation est persistante ou chronique, cela peut être dangereux. Ce type d’inflammation est lié à un risque accru de maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’obésité ainsi que d’autres problèmes de santé. (1, 2, 3) Les aliments que vous consommez peuvent avoir un impact important sur l’inflammation. Il existe des aliments anti-inflammatoires et des aliments inflammatoires, qui aggravent l’inflammation que vous avez déjà.

1. Le sucre et le sirop de maïs

Le sucre de table (le sucrose) et le sirop de maïs (sirop de maïs à haute teneur en fructose (SGHF)) sont les deux types principaux de sucres ajoutés à l’alimentation, et ce sont des aliments inflammatoires.

Le sucre est composé à 50% de glucose et à 50% de fructose, alors que le sirop de maïs contient environ 55% de fructose et 45% de glucose.

L’une des raisons pour lesquelles les sucres additifs sont dangereux est qu’ils peuvent aggraver les inflammations et causer le développement de maladies, comme les autres aliments inflammatoires. (4, 5, 6, 7, 8)

Lors d’une étude, des souris ont été nourries avec des aliments riches en sucrose. Elles ont développé des cancers du sein qui se sont étendus jusqu’aux poumons, en partie à cause de la réaction inflammatoire qu’elles ont eue au sucre. (6)

Pendant une autre étude, il a été découvert que l’action anti-inflammatoire des acides gras oméga 3 était bloquée ou réduite chez les souris qui étaient nourries avec beaucoup de sucres. (7)

Et lors d’un essai clinique fait au hasard, où les participants devaient boire ou du soda normal, ou du soda allégé, ou du lait ou de l’eau, il a été démontré que seules les personnes qui buvaient du soda normal constataient une hausse de leurs niveaux d’acide urique, qui peut aggraver les inflammations et créer une résistance à l’insuline. (8)

Les sucres peuvent aussi être nocifs parce qu’ils apportent au corps une quantité trop importante de fructose.

Bien que les petites quantités de fructose qu’on trouve dans les fruits et les légumes ne peuvent pas faire de mal, en consommer une quantité trop importante à travers les sucres additifs est une mauvaise idée.

Une trop forte consommation de fructose est associée à l’obésité, à la résistance à l’insuline, au diabète, à la stéatose hépatique, au cancer et à l’insuffisance rénale chronique. (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15)

Les chercheurs ont aussi découvert que le fructose peut provoquer une inflammation de l’endothélium vasculaire, la partie des vaisseaux sanguins et des artères directement en contact avec le sang. (16)

La consommation excessive de fructose a aussi prouvé sa nocivité en aggravant plusieurs marqueurs d’inflammation chez les souris et les humains. (10, 17, 18, 13, 19, 20)

A retenir : avoir une alimentation riche en sucres et en sirop de maïs, qui sont des aliments inflammatoires, peut aggraver l’inflammation et entraîner des maladies. Cela pourrait aussi empêcher les acides gras oméga 3 d’avoir des effets anti-inflammatoires.

2. Acides gras trans articifiels

A peu près tout le monde peut s’accorder à dire que les acides gras trans artificiels font partie des matières grasses les plus malsaines que vous pouvez manger. Ils sont créés en ajoutant de l’hydrogène à des matières grasses non-saturées, qui sont liquides en général, pour les transformer en une graisse plus solide.

Les acides gras trans sont souvent listés comme des huiles « partiellement hyrdrogénées » sur les étiquettes des aliments, alors faites attention et ne vous laissez pas avoir !

La plupart des margarines contiennent des acides gras trans, et elles sont souvent ajoutées aux aliments industriels pour qu’ils se conservent plus longtemps.

Contrairement aux acides gras trans qui se développent naturellement dans les produits laitiers et la viande, les acides gras trans artificiels ont montré qu’ils faisaient partie des aliments inflammatoires et pouvaient causer des inflammations ainsi qu’aggraver le risque de développer certaines maladies. (21, 22, 23, 24,25, 26, 27, 28, 29)

En plus de faire baisser le taux de cholestérol HDL (qui est le bon cholestérol), les acides gras trans peuvent perturber le fonctionnement de l’endothélium vasculaire qui se trouve dans les artères. (26)

La consommation d’acides gras trans artificiels a été associée avec des niveaux élevés de certains marqueurs d’inflammation tels que l’ interleukine 6 (IL6), le facteur de nécrose tumorale (TNF) et la protéine C-réactive.

Il se trouve que les niveaux de protéine C-réactive étaient en moyenne 78% plus élevés chez les femmes qui avaient la plus importante consommation d’acides gras trans lors d’une étude faite par des infirmières américaines. (26)

Lors d’un essai fait au hasard avec un groupe de contrôle, les femmes âgées souffrant d’obésité qui consommaient de l’huile de germe de soja constataient une inflammation plus importante que celles qui consommaient de l’huile de palme ou de tournesol. (27)

Des études sur des hommes en bonne santé et des hommes présentant un taux élevé de cholestérol ont montré des résultats similaires, des hausses de certains marqueurs d’inflammation suite à la consommation d’acides gras trans. (28, 29)

A retenir : consommer des acides gras trans pourrait aggraver l’inflammation et augmenter le risque de développer plusieurs maladies, notamment les maladies cardiovasculaires.

3. Les huiles végétales et à base de graines

aliments inflammatoires

Malgré ce qu’on entend depuis des années, consommer des huiles végétales n’est pas exactement sain puisque ce sont des aliments inflammatoires.

Contrairement à l’huile d’olive vierge et l’huile de noix de coco, les huiles végétales ou à base de graines et de pépins sont souvent extraites des aliments en utilisant des solvants comme l’hexane, qui est un liquide inflammable qu’on utilise pour faire de l’essence.

Les huiles végétales qu’on produit de cette façon sont les huiles de maïs, de carthame, de tournesol, de colza, de cacahuète, de sésame et de germe de soja.

Pendant le 20ème siècle, la consommation d’huiles végétales a explosé de 130% aux Etats-Unis.

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A cause de la structure moléculaire des acides gras polyinsaturés contenus dans ce type d’huiles, elles sont très sujettes aux dommages causés par l’oxydation. En plus d’être industrielles et lourdement traitées, ces huiles aggravent l’inflammation à cause de leur taux très élevé d’acides gras oméga 6. (30, 31, 32, 33)

Bien que certains acides gras oméga 6 alimentaires soient essentiels, une alimentation typique en apporte déjà bien plus que nécessaire pour le corps.

En fait, il faudrait qu’on mange plus d’aliments riches en oméga 3, comme les poissons gras pour améliorer l’équilibre entre les oméga 3 et les oméga 6 qu’on consomme. Cela permettrait de mieux profiter des bienfaits anti-inflammatoires des oméga 3.

Lors d’une étude, les rats qui consommaient 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 avaient bien plus de marqueurs d’inflammation que ceux qui consommaient la même quantité d’oméga 6 et 3 ou même ceux qui consommaient juste 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. (33)

A retenir: à cause de leurs forts taux d’acides gras oméga 6, les huiles végétales et provenant de grains ou de pépins peuvent aggraver l’inflammation si on en consomme trop car elles font partie des aliments inflammatoires.

4. Les glucides raffinés

Les glucides ont déjà mauvaise réputation, à la base. Toutefois, en vérité tous les glucides ne posent pas de problèmes.

Nos ancêtres consommaient des glucides non-industriels et non-traités mais riches en fibres pendant des millions d’années, sous la forme d’herbes, de racines et de fruits. (34)

Toutefois, consommer des glucides raffinés peut aggraver l’inflammation, ce qui peut causer des maladies. (34, 35, 36, 37, 38)

Les glucides raffinés sont généralement pauvres en fibres, qui ont été retirées. Les fibres aident à avoir une sensation de satiété, améliorent le contrôle du taux de sucre dans le sang et nourrissent les bonnes bactéries de l’estomac et des intestins.

Les chercheurs ont constaté que les glucides raffinés de notre alimentation moderne pourraient encourager la croissance de bactéries inflammatoires dans l’estomac et les intestins, qui peuvent augmenter le risque d’obésité et de maladies inflammatoires chroniques intestinales (MICI). (34, 36)

Les glucides raffinés sont plus haut placés sur l’index glycémique que les glucides non-raffinés. Les aliments haut placés sur l’index glycémique font monter le taux de sucre dans le sang plus rapidement que les aliments bas sur cet index.

Lors d’une étude, des scientifiques ont démontré que les adultes âgés qui annonçaient consommer plus d’aliments haut placés sur l’index glycémique avaient 2,9 fois plus de risques de mourir d’une maladie inflammatoire telle que la broncho-pneumopathie chronique obstructive (abrégée BPCO). (37)

Lors d’une étude avec un groupe de contrôle, des hommes jeunes et en bonne santé qui consommaient 50 grammes de glucides raffinés sous la forme de pain blanc avaient des taux de sucre dans le sang bien plus élevés et une augmentation du marqueur d’inflammation NF-κB. (38)

A retenir: les glucides non-raffinés et riches en fibres sont des aliments sains, mais les glucides raffinés font monter le taux de sucre dans le sang et aggravent les changements inflammatoires qui peuvent provoquer des maladies.

5. L’excès d’alcool

aliments inflammatoires

Il est prouvé qu’une consommation modérée d’alcool peut avoir certains bienfaits sur la santé. Par contre, une consommation excessive peut entraîner de graves problèmes.

Lors d’une étude, il a été prouvé que le marqueur d’inflammation de protéine C-réactive augmentait chez les personnes qui consommaient de l’alcool. Et plus elles en consommaient, plus leur protéine C-réactive augmentait.(39)

Les personnes qui boivent beaucoup d’alcool développent souvent des problèmes à cause des bactéries qui passent du colon à d’autres parties du corps. Ce problème de santé, appelé syndrome de l’intestin perméable peut causer une inflammation étendue qui cause des dommages aux organes. (40, 41)

Pour éviter des problèmes de santé liés à l’alcool, la consommation devrait être limitée à deux verres standards par jour pour les hommes et un verre standard par jour pour les femmes.

A retenir : la consommation excessive d’alcool peut aggraver les inflammations ou les étendre et potentiellement conduire à un syndrome de l’intestin perméable, qui peut faire passer l’inflammation dans tout le corps.

6. La viande industrielle

Consommer de la viande industrielle ou traitée est associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire, de diabète, de cancer de l’estomac et de cancer du côlon car c’est un aliment inflammatoire. (42, 43, 44)

Les types les plus communs de viande industrielle sont les saucisses, le bacon, le jambon, les viandes fumées et certains types de viandes séchées. Les viandes industrielles contiennent plus de produits finaux de glycation avancée (AGE) que la plupart des autres viandes.

Les produits AGE sont faits en cuisinant la viande et d’autres aliments à hautes températures. Il a été prouvé qu’ils causent des changements inflammatoires qui peuvent provoquer des maladies. (45, 46)

De toutes les maladies associées à la consommation excessive de viande industrielle, celle qui est la plus liée est le cancer du côlon. Bien que de nombreux facteurs contribuent au développement du cancer du côlon, l’un des principaux semble être la réponse inflammatoire des cellules du colon à la viande industrielle. (47)

A retenir: les viandes industrielles sont un aliment inflammatoire riche en composés inflammatoires tels que les produits finaux de glycation avancée (AGE), et elles ont une connexion presque indéniable au cancer du côlon qui peut être en partie causé par l’inflammation, qui est une réponse naturelle du corps.

Le message important

L’inflammation est une réponse du corps qui peut être déclenchée par différentes choses, y compris les aliments inflammatoires.

Des fois vous ne pouvez rien y faire, si les causes sont environnementales (comme la pollution) ou externes (comme une blessure ou une maladie).

Toutefois, vous pouvez contrôler ce que vous mangez et ce que vous buvez. Pour rester en bonne santé, minimisez les inflammations en essayant d’éviter les aliments qui peuvent la causer ou l’aggraver.

 

Sources et crédit photo:

wikipedia.org authoritynutrition.com passeportsante.net fcca-ardeche.fr lapresse.ca passeportsante.net

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